Az elmúlt évszázadban a konyhákban felváltották a hogyományosan használt állati zsíradékokat a növényi olajok, mint a napraforgó-, szója- és repceolaj, melyeket kémiai úton állítanak elő. Szinte kizárólag ezeket az olajokat használja az élelmiszeripar és a vendéglátó-ipar az olcsóságuk miatt. Hosszan eltarthatóak, így ideálisak tömeggyártáshoz és forgalmazáshoz.
A növényi olajokat csak intenzív finomítási folyamtokkal tudják kivonni a magokból, a hexán nevű mérgező oldószer segítségével. Utána ezek az olajok a vegyi fehérítés és a szagtalanítás ugyancsak durva műveletein mennek keresztül. Ezek folyamatok teljesen megfosztják a növényi olajokat a vitamin és tápanyag tartalmuktól. Ezért üres kalóriáknak nevezik őket.
Túl sok Omega-6 zsírsav és linolsav
A magolajokkal kapcsolatos elsődleges probléma az Omega-6 zsírsavak, különösen a magas linolsav tartalmuk. Míg az Omega-6 zsírsavak szükségesek a jó egészséghez, az Omega-3 és Omega-6 zsírsavaknak egyensúlyban kell lenniük, különben az egyensúlyhiány gyulladásokhoz és más krónikus betegségekhez vezethet. Valójában a tipikus nyugati étrendben az Omega-6 és az Omega-3 aránya 20:1-hez vagy még ennél is magasabb. A túlzott Omega-6 bevitel negatív hatásait alaposan tanulmányozták, és a kutatások összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel, az elhízással, a cukorbetegséggel és a rákkal.
A a növényi olajakban lévő linolsav felhalmozódik a sejtekben és oxidációs stresszt okozhat. Egy ellenőrzött kutatásban1 a magas linolsav tartalmú étrendet vizsgálták embereken (a linolsav elsősorban napraforgóolajból származott). Négy hét elteltével a résztvevők oxidációs stresszre vonatkozó vérmarkereinek szintje jelentősen megemelkedett, miközben a vérük nitrogén-monoxid koncentrációja pedig lecsökkent. A nitrogén-monoxid egy molekula, amely az erek kitágításában és a vérnyomás szabályozásában játszik szerepet.
A transzzsírok károsabbak, mint a cukor
Továbbá, az emberek étrendjébe bekerültek a transzzsírok, olyan telítetlen zsírsavak, melyek a növényi olajok hidrogénezése során keletkeznek, a feldolgozásuk közben. A transzsírok károsabbak mint a cukor: napi 5 gramm transz-zsírsavbevitel 23%-al növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A transzzsírok gyulladáskeltők, növelik a rossz koleszterinszintet (LDL), a jó koleszterinszintet (HDL) pedig csökkentik, ez szívbetegséghez és stroke-hoz vezethet. Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a transzzsírok inzulinérzékenység károsításával növelik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy 2005-ös tanulmány szerint Magyarországon forgalmazott ételek tartalmazták a legtöbb transzsírt egész Európában. Azóta, szabályozással csökkentették az transzzsírok használatát: az élelmiszerben lévő zsír 2% lehet transz, de a feldolgozott ételekben és éttermi menüben még mindig sok transzsírt használnak.
Magyarországon a gyártóknak nem kötelező feltüntetni az élelmiszerek transzzsír tartalmát. Ezért is érdemes teljesen lemondani a feldolgozott élelmiszerekről, főleg a növényi olajat tartalmazókról. Ha azonban csak a transzzsírokat szeretné elkerülni, akkor az ilyen élelmiszereket ne fogyassza:
- nagy zsírtartalmú édesipari termékek (pl. szaloncukor, nápolyi, muffin, teasütemények)
- krémmel töltött, bevonómasszával fedett cukrászsütemények, édes és sós leveles tészta alapú sütemények
- margarinok
- pattogatott kukorica
- éttermekben a zsiradékokban sütött ételek (sült krumpli, rántott hús)
Milyen zsírokat fogyasszunk és melyeket kerüljük?
| ✅ Az egészséges olajok és zsírok | ❌Az egészségtelen olajok és zsírok |
| – Olívaolaj – Kókusz zsír – Avokádóolaj – Vaj – Disznózsír – Pálmaolaj | – Kukoricaolaj – Repceolaj – Gyapotmag olaj – Szója olaj – Margarin – Sima napraforgóolaj |
A hidegen sajtolt napraforgóolaj egészséges, viszont ne fogyasszunk belőle túl sokat, mivel magas az Omega-6 tartalma.
Dr. Eric Berg, táplálkozási szakértő készített egy videót erről a témáról: